Shutterstock

노화 독특한 경험입니다. 어떤 사람들에게는 그 효과가 나중이 아니라 더 빨리 나타나고, 더 운이 좋은 사람들에게는“통증과 고통”이 나타나고 눈에 띄지 않을 것입니다. 어느 쪽이든 운동은 몇 가지 이유로 인해 일상 생활에서 중요한 부분으로 남을 것입니다.

“40 대에는 형태, 자세 및 힘에주의를 기울이는 것이 그 어느 때보 다 중요합니다.”라고 피트니스 전문가이자 설립자 인 Lisa Corsello는 말했습니다. 타다 캘리포니아의 필라테스.


많은 사람들, 특히 장기간에 걸쳐 지속적으로 운동을해온 사람들은 일상적인 일과를 따라갈 수있을 것입니다. 그러나 운동을하지 않고 오랜 시간 동안 일을 다시 시작하는 사람들이나 처음으로 새로운 요법을 시작하는 사람들을 위해 명심해야 할 몇 가지 요소가 있습니다.

Corsello는 '필요할 때 영향을 덜받는 수정을 선택하되 계속해서 스스로 도전합니다.'라고 말합니다. '운동에 다양성을 통합하고 새로운 것을 시도하는 것을 두려워하지 마십시오.'


어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까? 나이가 들어감에 따라 효과적인 운동 루틴을 계속하는 데 가장 적합한 운동 유형을 찾기 위해 소수의 피트니스 전문가 (일부는 '40 명 이상')와상의했습니다.

40 세 이상을위한 최고의 운동 11 가지

Shutterstock

노화 독특한 경험입니다. 어떤 사람들에게는 그 효과가 나중이 아니라 더 빨리 나타나고, 더 운이 좋은 사람들에게는“통증과 고통”이 나타나고 눈에 띄지 않을 것입니다. 어느 쪽이든 운동은 몇 가지 이유로 인해 일상 생활에서 중요한 부분으로 남을 것입니다.

“40 대에는 형태, 자세 및 힘에주의를 기울이는 것이 그 어느 때보 다 중요합니다.”라고 피트니스 전문가이자 설립자 인 Lisa Corsello는 말했습니다. 타다 캘리포니아의 필라테스.


많은 사람들, 특히 장기간에 걸쳐 지속적으로 운동을해온 사람들은 일상적인 일과를 따라갈 수있을 것입니다. 그러나 운동을하지 않고 오랜 시간 동안 일을 다시 시작하는 사람들이나 처음으로 새로운 요법을 시작하는 사람들을 위해 명심해야 할 몇 가지 요소가 있습니다.

Corsello는 '필요할 때 영향을 덜받는 수정을 선택하되 계속해서 스스로 도전합니다.'라고 말합니다. '운동에 다양성을 통합하고 새로운 것을 시도하는 것을 두려워하지 마십시오.'

어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까? 나이가 들어감에 따라 효과적인 운동 루틴을 계속하는 데 가장 적합한 운동 유형을 찾기 위해 소수의 피트니스 전문가 (일부는 '40 명 이상')와상의했습니다.

TRX 교육

Shutterstock


“일상 생활에 쉽게 통합 할 수있는 TRX 서스펜션 트레이너 작은 가방에 담긴 완전히 휴대 가능한 체육관입니다.”Craig Cristello, 운동 생리 학자 웰 앤 빙 , 고급 웰빙 리조트 및 스파 네트워크. '문, 중간 크기의 나뭇 가지, 턱걸이 바, 스미스 머신 또는 외부에 설치된 스윙에 걸 수있는 손잡이가있는 두 개의 나일론 스트랩으로 구성되어 있습니다.' 그는 다양한 전신 운동을 수행하는 데 사용할 수 있고 거의 모든 곳에서 사용할 수 있기 때문에 유용한 도구라고 말했습니다. 또한, 그것은 자연스럽게 균형과 안정성에 도전하며, Cristello는 40 명이 넘는 관중들에게 큰 끌림이라고 말했습니다. '또한 TRX는 사용자가 부상을 방지하기 위해 강도를 높여 천천히 진행하고 '워밍업'할 수 있도록합니다.'라고 그는 말했습니다. '운동 후 스트레칭 (기본에서 고급까지)을 수행 할 수있는 기능도 제공하여 시간이 지남에 따라 유연성과 동작 범위를 개선합니다.'

태극권

Shutterstock

공인 된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 컨디셔닝 교실 콜로라도에서 태극권을 제안했습니다. 특히 새로운 운동 루틴을 막 시작하는 사람들 . “부드럽고 명상적인 운동입니다.”라고 그녀는 말했습니다. “스트레스 해소, 혈압 강하, 정신 집중 개선 및 균형 개선과 같은 이점이 많은 연구에서 입증되었습니다. 저는 제 스튜디오에서 태극권을 가르치는데 40 세가 넘고 몇 년 동안 운동을하지 않은 많은 사람들을 데려옵니다. 그들은 부드러운 접근 방식에 감사하지만 그것이 근육과 정신 집중에 어떻게 도전하는지 인식합니다. 많은 운동 시설이 '극단적 인'운동에 중점을 둡니다. 대부분의 사람들은 극단적 인 준비가되어 있지 않습니다. 태극권은 시작하기에 좋은 곳입니다.” Bailey는 또한 연령 관련 문제가있는 경험이있는 트레이너와 함께 작업 할 것을 권장합니다. '우리 모두는 도전을받을 수 있지만 그것은 당신의 개별 상황에 적절해야합니다.'라고 그녀는 덧붙였습니다.

필라테스

Shutterstock


필라테스는 근력을 키우고 유연성을 향상시키는 전신 운동을 제공하여 나이가 들어감에 따라 건강하고 건강하게 유지하려는 사람들에게 특히 좋은 옵션입니다. “우리가 나이가 들어감에 따라이 작업을 차별화하고 완벽하게 만드는 요소 중 하나는 Joseph Pilates의 기본 철학 중 하나입니다.”라고 강사 인 Tom Gesimondo는 설명합니다. True Pilates 뉴욕 . 그는 최상의 결과를 얻기 위해 최대 효율로 근육을 작동한다고 믿었습니다. 근육 섬유가 분해 될 때까지 작동하지 않습니다. 우리는 대부분의 운동을 3 ~ 5 개의 범위에서 제한적으로 반복하지만, 제대로 실행 된 몇 가지 운동은이 운동보다 더 많은 이점과 덜 해를 줄 수 있습니다. '통증이 없으면 얻는 것도 없다'철학 우리는 자주 듣습니다.”

요가

Shutterstock

요가 연습은 건강하고 행복한 마음뿐만 아니라 나이가 들면서 유연성을 유지할 수있는 또 다른 효과적인 방법입니다. 요가는 관절과 근육을 민첩하고 유연하게 유지하는 것 외에도 근력을 키우고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스 관리 . 시험 누구나 할 수있는 간단한 요가 포즈 .

스탠드 업 패들 보딩

Shutterstock


토드 비숍 , 미국 카누 협회 스탠드 업 패들 보드 강사는 운동 활동을 선택할 때 고려해야 할 세 가지 중요한 요소 인 정신 자극, 자신의 개인 체력 수준 및 일상 생활에 통합 할 수 있는지 여부를 지정했습니다. “저에게는 41 세에 스탠드 업 패들 보딩 이 모든 목표를 달성합니다.”라고 그는 말했습니다. “저는 가벼운 운동과 휴식을 위해 여유롭게 노를 젓습니다. 또는 정해진 거리 나 시간 동안 모든 것을 할 수 있습니다. 더 격렬한 운동 그리고 마음을 편안하게하는 엔돌핀 덤프. 내 사고 과정에 참여하기 위해 더 고급 스트로크를 통합 할 수도 있습니다. 이것은 도전이 필요한 우리에게 도움이됩니다.” 하지만 중요한 것은 자신에게 재미있는 활동을 찾는 것입니다. '그것이 당신의 일상과 궁극적으로 당신의 체력 수준을 변화시킬 것입니다.'라고 그는 덧붙였습니다.

체력 훈련

Shutterstock

모든 노인들이 체력 단련의 일부로 근력 운동을 포함해야하는 몇 가지 이유가 있지만, 나이가 들어감에 따라 근육량이 자연적으로 감소하기 시작하기 때문에 특히 중요합니다. 또한 목표의 일부가 지방 감량 , 근력 운동은 그 위업을 달성하는 데 중요한 역할을합니다. Billy Polson, C.S.C.S는“일반적인 오해는 심장이 지방 감소에 대한 해답이라는 것입니다. 트레이너 및 소유자 디아 카디 샌프란시스코의 피트니스 공연 시설. 그는 성공적으로 지방을 빼면 영양물 섭취 근력 운동이 최우선 순위 여야합니다. '위대한 신진 대사 촉진 근력 운동으로 인한 신체의 호르몬 생산은 일주일 중 어느 날 지방 연소를위한 심장 강화 운동보다 훨씬 더 가치가 있습니다.”라고 그는 말했습니다. (명확하게 말하면 근력 운동은 역도, 체중 운동 , 저항 밴드 훈련 또는 TRX 훈련.)

AlterG 트레드밀

Flickr / 건강 게이지 CC by 2.0

비교적 새로운이 훈련 장비는 결코 전통적이지 않으며 모든 사람이 사용할 수있는 것은 아니지만 제한이나 부상이있는 사람들에게는 확실히 현명하고 효과적인 옵션입니다. ``40 명이 넘는 군중은 당신을 해치지 않고 당신을 키워 줄 운동과 피트니스 루틴을 찾아야합니다 .``라고 소유자 Kevin Rausch는 말했습니다. Rausch PT 캘리포니아에서. “관절 표면을 무너 뜨리지 않고 심장 ​​강화 피트니스를 구축하는 것. 조직 손상없이 자세, 유연성 및 근력을 향상시키는 루틴.” 그곳은 AlterG 반 중력 트레드밀 작동합니다. '[It]은 도로 또는 트레일 달리기의 강렬한 영향없이 심장 강화와 근력을 증가시키는 데 놀라운 효과를 발휘합니다.'라고 Rausch는 말했습니다. '무릎 관절염으로 달릴 수 있고, 디스크 부상으로 코어 운동을 할 수 있으며, 개선 할 수 있습니다.'

기능 훈련

Shutterstock

'40 세 이후에는 완전히 새로운 동작이나 활동을 시도하고이를 최대 강도로 수행하고 약간의 통증과 통증없이 몸이 다시 튀기를 기대하는 것이 조금 더 어렵다는 것을 알게되었습니다.'라고 Polson은 말했습니다. “그래서 저는 이러한 활동을 위해 저를 훈련시킬 운동 프로그램에서 동작을 선택합니다.” 이것이 Polson이 말합니다. 기능적 체력과 힘 그의 규칙적인 운동 루틴의 일부. “새로운 스포츠를 시도하든, 휴가 중에 해변에서 조깅을하거나 조카와 함께 놀기를 원하든, 나는 내 근육과 관절이 그들에게 던져지는 모든 것을 처리 할 수 ​​있도록 조절되고 조율되고 강해지기를 원합니다.”라고 그는 말했다. 즉, 기능 훈련은 일상 생활에서 접하게 될 움직임과 활동을 준비하는 데 도움이됩니다. 기능적 운동의 몇 가지 예는 다음과 같습니다. 쪼그리고 앉은 , 오버 헤드 프레스와 계단 오르기.

교정 훈련

Shutterstock

“근육이나 관절 통증 , 근육 불균형 또는 보상 패턴이 있거나 자세 문제가있는 경우 교정 훈련은 신체적 기초를 유지하는 데 매우 중요합니다. 안전하고 부상이 없으며 강함 ”라고 Polson이 말했습니다. “교정 훈련은 40 세 이상의 고객을 대상으로 개인 트레이너가 수행하는 가장 널리 실행되는 훈련 스타일 중 하나입니다. 고객의 자세, 근육 유연성 및 근력에 대한 철저한 사전 평가, 마지막으로 철저한 움직임 화면으로 구성됩니다. 스쿼트, 벤드, 런지, 밀기, 당기기 및 회전과 같은 기본 동작 패턴에 대해 설명합니다. ' Polson은 평가를 바탕으로 트레이너는 고객을위한 강력한 근육 기반 구축에 초점을 맞춘 운동 프로그램을 고안 할 것이라고 설명했습니다. 자세 정확하고 근육이 정렬되고 균형이 잡히고 관절이 안전하고 효율적으로 움직입니다. '이 나이는 이러한 통증, 통증 및 불균형이 부상을 입거나 신체의 관절과 조직이 마모되기 시작하기 전에 치료할 수있는 중요한시기입니다.'라고 그는 덧붙였습니다.

유산소

Shutterstock

유지하다 건강한 마음 , 유산소 운동은 절대적으로 필수적입니다. 유산소 운동에는 달리기, 자전거 타기, 수영, 하이킹 또는 빠르게 걷기와 같은 활동이 포함됩니다. Polson은 특히 유산소 운동을 권장합니다. 인터벌 트레이닝 . '주 2 ~ 3 회 세션 당 15 ~ 20 분 동안 중간 속도의 회복 기간과 함께 전속력으로 교대로 작업합니다.'라고 그는 말했습니다.

활동적인 생활

Shutterstock

“지금은 방법을 찾기 시작할 때입니다. 일반적으로 당신의 삶을 더 건강하고 활동적인 삶으로 만드십시오. ”라고 Polson이 말했습니다. “가능할 때마다 차량에 의존하지 마십시오. 주말에는 어디를 가든 자동으로 걷거나 자전거를 탈 수 있습니다. 자전거 나 하이킹으로 가족 활동적인 외출을하십시오. 전체 여행을 활발하게하거나 새로운 활동을 배울 수있는 휴일과 휴가를 선택하세요. 초급 서핑 휴식과 대여점과 가까운 해변을 선택하십시오. 스노 보드를 배우는 것이 두렵습니까? 다음 겨울 방학에 킬러 운동을 위해 크로스 컨트리 스키 강습을 받으십시오. 푸시 스쿠터를 빌려 성인용 크기로 만들고 주말이면 도시 나 동네를 '스쿠 트'합니다. 하지 마십시오이제까지시도 할 새로운 신체적 도전과 활동이 부족해 지도록하십시오. 목표는 당신의 마음 학습을 유지합니다. 신체 성장 그리고 당신의 영혼은 영원히 어린 시절의 기쁨으로 자랐습니다.”