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Reddish는“통증과 불편 함 사이에는 차이가 있습니다. 그러나 때로는 그 차이를 구분하기 어려울 수 있습니다.”라고 Reddish는 말합니다. 통증은 일부 관절, 근육 또는 힘줄을 과도하게 사용 (및 잠재적으로 손상을 입힐 수 있음)하고 있음을 알려주는 신체의 방법이지만 불편 함은 신체를 다음 단계로 끌어 올리는 데 필요한 피로와 더 유사합니다. 날카 롭고 심한 통증, 운동 후 끊임없는 고통과 부종은 모두 부상으로 탈선 할 위험이 있다는 신호이며 이제 긴장을 풀 때입니다. '신체 신호를 읽는 방법을 잘 모르겠다면 먼저 피트니스 전문가와 함께 운동을 시작하십시오.'라고 그녀는 덧붙입니다.

'체중과 지방을 줄이려면 저항 훈련에 집중하십시오.'

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저항 운동은 제 지방 근육량을 늘리는 좋은 방법이지만, 연구에 따르면 체중 감량에있어서 유산소 운동이 왕이라고합니다. 에 Duke University 연구 1 건 , 유산소 운동을 한 사람들은 웨이트 운동을 한 사람들보다 67 % 더 많은 칼로리를 태웠으며 또한 나쁜 복부 지방 (즉, 내장 지방과 간 지방)을 더 많이 흘 렸습니다.

“중간 강도로 운동하는 것보다 격렬한 운동을하는 것이 항상 낫습니다.”

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Duke University Medical Center의 운동 생리학자인 Cris Slentz 박사는“운동을 더 세게할수록 전체적으로 건강해질 것이라고 상식적으로 말합니다. 그러나 상식적으로 문제가 발생할 수 있습니다. 그것을 증명하기에 충분한 연구였습니다.” 고강도 운동은 VO2 max를 높이는 데 놀라운 일이 될 수 있지만 연구 결과 중성 지방 수치를 낮추거나 인슐린 반응을 개선하는 것과 같은 다른 건강 측정의 경우 중간 정도의 강도가 실제로격렬한 작업보다 효과적입니다. 느슨해 져야한다는 말이 아니라 '가장 중요한 것은 단순히 움직이는 것'이라는 것을 기억하십시오.


'운동 전에 항상 스트레칭을하십시오.'

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올해 초, 두 연구 (하나, 포괄적 인 연구 ) 드디어 스트레칭 논쟁을 쉬기 위해 등장했습니다. 결과? 운동 전 정적 스트레칭은 실제로감소근육의 힘 (최대 8.3 %)과손실폭발력의 빠른 폭발에 필요한 종류입니다. 스트레칭이 길수록 근육이 약해집니다. 같이 한 연구 저자는 말한다 ,“워밍업은 성능을 악화시키는 것이 아니라 개선해야합니다.” 새로운 만트라 : 워밍업 및 근육 참여 역동적 인 움직임 , 점프 및 차기와 같은.

'당신이 하드 코어 운동 선수가 아니라면 폼 롤러에 신경 쓰지 마세요.'

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폼 롤러가 멍청 해 보인다고 생각할 수도 있지만 연구에 따르면 모든 수준의 운동가가 습관을들이는 데는 많은 이유가 있습니다. 한 연구 운동 전 롤링이 운동 범위를 증가 시킨다는 사실을 발견했습니다. 줄이지 않고 근력 (정적 스트레칭이하는 방식), 그리고 다른 사람들은 운동 후 롤 통증을 크게 줄이고 혈류량을 증가 시키며 근육 회복 속도를 높일 수 있습니다. 그리고 그 혜택을보기 위해 아이언 맨이 될 필요는 없습니다.


“땀 한 방울도 떨어 뜨리지 않고도 파운드와 인치를 줄일 수 있습니다!”

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'청소하는 동안 춤추 기', '회의 통화로 사무실 주변을 걸어 다녀라', '마당 일을 더 많이하십시오!'와 같은 조언 잡지와 웹 사이트에서 잃을 수있는 시간 효율적인 방법으로 찬사를 받았습니다. 진실 : '소파 감자에서 활동적인 가정부로 전환하면 체중이 약간 감소 할 수 있습니다.'라고 the 그룹 피트니스 디렉터 인 John Boyd는 말합니다. 첼시 피어스 스포츠 센터 . '하지만 실제로 체력 수준을 향상시키기 위해서는 이것만으로는 충분하지 않습니다.' 물론 어떤 움직임도없는 것보다 건강하지만 이러한 유형의 팁은 전체 피트니스 계획이 아닌 추가 기능으로 간주되어야합니다.

'운동 후 통증이 느껴지면 이부프로펜을 터뜨 리세요.'

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유혹적이지만하지 마십시오. '이부프로펜과 같은 NSAID는 실제로 신체의 자연 치유 과정을 방해함으로써 운동 후 근육 성장을 억제합니다.'라고 ACE 인증을받은 퍼스널 트레이너 인 Landen Jones는 말합니다. 마크 피셔 피트니스 . 사실로, 한 연구 발견 이부프로펜은 쥐의 성장을 무려 50 % 나 멈췄습니다. '통증은 근육이 새로운 일을했기 때문에 발생합니다.'라고 그는 말합니다. '당신의 근육은 적응할 것입니다. 힘을 얻으려고 노력하십시오.' 아직도 구호가 필요하십니까? 다음과 같은 자연적 대안 체리 주스 도울 수있다. 그리고 고통이 참을 수 없다면? 문서를 참조하십시오.

'무릎이 안 좋으면 러닝 머신에서 뛰십시오.'

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일부 모델은 '관절 친화적'또는 '충격이 적다'고 주장하지만 실제로는 보도와 다르게 작동하는 트레드밀이 거의 없습니다. 무릎의 압력을 진정으로 없애려면 야외에서 잔디 나 모래를 선택하고 실내에서는 타원형 또는 고정식 자전거를 선택하십시오. NYC Crunch 체육관의 피트니스 관리자 Rachel Reddish는 말합니다.

“항상 운동 후 처음 20 ~ 30 분 이내에 식사하십시오.”

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개인 트레이너이자 코치이자 저자 인 Ben Greenfield에 따르면 이미 식사를했고 그날 다른 운동을 계획하지 않았다면 급히 보충 할 필요가 없습니다. 폭로 된 신화 . 운동 후 영양 대체를 탐구하는 대부분의 연구는 금식 한 피험자를 사용하므로 결과가 일반 인구에게 적용되지 않는다고 설명합니다. 그러나 아침에 땀을 흘리거나, 아침 식사를하지 않거나, 하루 중 나중에 다른 훈련 세션이있는 경우 즉시 급유하는 것이 우선되어야합니다. 탄수화물과 단백질의 비율은 3 : 1이 적당합니다.


'먼저 유산소 운동을하든 웨이트 트레이닝을하든 상관 없습니다.'

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그렇습니다. 선택하는 순서는 피트니스 목표에 따라 달라집니다. 첼시 피어스의 운동 생리 학자이자 웰빙 코디네이터 인 Sharon Huey는 '심장 운동을하는 동안 심박수가 계속 상승하기 때문에 유산소 우선 루틴은 체중 감소를 증가시킬 수 있습니다.'라고 말합니다. '또한 코어 온도가 높아져 부상 위험을 줄일 수 있습니다.' 또 뭔데, 한 연구 중간 강도의 유산소 운동 후 체중을 올린 남성이 저항으로 시작한 남성보다 근육 성장과 회복을위한 핵심 호르몬 인 테스토스테론을 더 많이 생산한다는 사실을 발견했습니다. 그러나 목표가 단순히 근육 크기를 늘리는 것이라면 Huey는 피로한 근육으로 시작하지 않도록 먼저 리프팅을 제안합니다.

'고통을 밀어 내세요.'

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Reddish는“통증과 불편 함 사이에는 차이가 있습니다. 그러나 때로는 그 차이를 구분하기 어려울 수 있습니다.”라고 Reddish는 말합니다. 통증은 일부 관절, 근육 또는 힘줄을 과도하게 사용 (및 잠재적으로 손상을 입힐 수 있음)하고 있음을 알려주는 신체의 방법이지만 불편 함은 신체를 다음 단계로 끌어 올리는 데 필요한 피로와 더 유사합니다. 날카 롭고 심한 통증, 운동 후 끊임없는 고통과 부종은 모두 부상으로 탈선 할 위험이 있다는 신호이며 이제 긴장을 풀 때입니다. '신체 신호를 읽는 방법을 잘 모르겠다면 먼저 피트니스 전문가와 함께 운동을 시작하십시오.'라고 그녀는 덧붙입니다.

'자유 웨이트에 자신이 없다면 체육관 기계가 안전하고 쉽게 올바른 동작을 수행 할 수있는 방법입니다.'

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'웨이트 머신은 당신만을위한 것이 아닙니다.'라고 Boyd는 말합니다. 따라서 그들이 당신을 안전한 저항으로 인도 할 것이라고 믿기는 쉽지만 사실은 당신이 자유 웨이트 나 체중 운동을 할 때와 마찬가지로 기계에서 실수를 할 가능성이 높다는 것입니다. '부상을 피하고 새로운 저항 루틴으로 형태를 마스터하려면 트레이너 또는 피트니스 전문가와 협력하십시오.'

“쿨 다운이 절대적으로 필요합니다.”

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사실로, 몇몇의 연구 있다 쿨 다운을 테스트했습니다. 그들은 쿨 다운을 한 운동 선수와 그렇지 않은 운동 선수의 근육통이나 익일 능력에 큰 차이가 거의 없다는 것을 발견했습니다. 그러나뉴욕 타임즈 지적 , 쿨 다운, 생리 학적으로 '기분 좋은 느낌'이고 격렬한 세션 후 가벼운 조깅이 신체에 부정적인 영향을 미친다는 연구 결과는 없습니다. 결론 : 식히고 싶다면 식히십시오. 그렇지 않다면하지 마세요