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많은 사람들, 특히 남성은 다음과 같은 경우 이두근에 집중하기를 원합니다. 그들은 운동을 시작한다 눈에 잘 띄기 때문입니다. 팔을 개발하는 것은다른 근육 토닝 몸에. 더 많은 크기 구축 여러 요인의 조합. 여기에는 성장을 촉진하기위한 점진적 과부하, 마지막 한두 번의 반복에서 실패 지점까지 작업, 근육의 편심 연장 , 그리고 주기적으로 움직임을 변경하여 도전하고 다양성을 제공한다고 Deb Preachuk에 따르면, 재단 교육 인증 강사 및 교정 운동 및 자세 정렬 전문가. 움직임에 집중 팔꿈치에서 손목까지의 거리를 단축하고 늘려야하므로 팔꿈치 굴곡근 (상완 이두근, 상완 및 상완골)을 모집합니다.

이두근 만들기를위한 최고의 운동

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많은 사람들, 특히 남성은 다음과 같은 경우 이두근에 집중하기를 원합니다. 그들은 운동을 시작한다 눈에 잘 띄기 때문입니다. 팔을 개발하는 것은 다른 근육 토닝 몸에. 더 많은 크기 구축 여러 요인의 조합. 여기에는 성장을 촉진하기위한 점진적 과부하, 마지막 한두 번의 반복에서 실패 지점까지 작업, 근육의 편심 연장 , 그리고 주기적으로 움직임을 변경하여 도전하고 다양성을 제공한다고 Deb Preachuk에 따르면, 재단 교육 인증 강사 및 교정 운동 및 자세 정렬 전문가. 움직임에 집중 팔꿈치에서 손목까지의 거리를 단축하고 늘려야하므로 팔꿈치 굴곡근 (상완 이두근, 상완 및 상완골)을 모집합니다.

앉거나 서있는 해머 컬

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이것은 이두근을 목표로하는 좋은 운동이라고 Preachuk은 말합니다. 그것은 또한 것입니다 운동입니다 당신을 더 강한 사이클리스트로 만듭니다 . 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 들고 양팔을 옆으로 편하게합니다. 손바닥이 안쪽을 향한 상태에서 팔꿈치가 90도 구부러 질 때까지 덤벨을 올립니다. 덤벨을 시작 위치로 내리고 다른 팔로 반복합니다. 10 회씩 1 ~ 3 세트로 시작합니다.

턱걸이와 턱걸이

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“내 경험상 턱걸이와 턱걸이 가장 효과적입니다. ' 닉 오르 테고 , Personal Trainer 및 Certified Health Coach는 말합니다. '본질적으로 이두근을 만드는 결과의 80 %를 제공하는 운동의 20 %에 적합합니다.'라고 그는 덧붙입니다.

스트레이트 바 이두근 컬 서

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Preachuk은 앙와위 자세로 이러한 운동을 수행하십시오. 손바닥이 위쪽 또는 바깥 쪽을 향하도록 손을 돌리거나 잡습니다. 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하십시오. 바를 구부릴 때 상체를 움직이지 말고 숨을 내쉴 때 이두근을 수축하십시오. 근육은 반응하는 경향이 있습니다 Ortego는 8 ~ 12 회 범위로 성장했습니다.

서 있거나 앉은 덤벨 컬

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Pronated dumbbell curls는 Preachuk의 이두근을 만드는 효과적인 운동 목록에도 있습니다. 내전 된 그립 (오버 핸드)은 종종 팔뚝의 증가를 포함합니다. 이 운동은 수행되지 않습니다. 적절하게 매우 자주 . 여러 번 팔꿈치가 넓게 벌어 지거나 어깨와 몸 전체가 무게를 올리는 데 사용됩니다.

경사 덤벨 컬

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미국 운동위원회 (ACE)는 독립적 인 연구 , 이것은 경사 컬이 최고의 이두근 운동 중 하나로 확인되었습니다. 이것은 또한 초보자를위한 쉬운 운동입니다. Preachuk은 손바닥을 위로 올려서해라. 경사 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 . 팔꿈치는 몸통에 가까워 야합니다. 숨을 내쉴 때 이두근을 수축하면서 웨이트를 앞으로 구부립니다. 팔뚝 만 움직여야합니다.

Supinated Preacher 컬

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손바닥이 앞을 향해야한다고 Preachuk은 말합니다. 내부 핸들에서 컬 바를 잡습니다. 어깨 길이로 유지합니다. 숨을들이 쉬고 바를 낮추십시오. 최대한 느리게 . 팔을 펴고 이두근을 완전히 펴야합니다. 무게를 시작 위치까지 구부리면서 숨을 내쉬십시오.

리버스 컬

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바벨, 덤벨 또는 케이블을 사용하십시오. 설교자 벤치에서 연습을 할 수도 있다고 그녀는 덧붙였다. 당신이 할 수있는 것과 같은 양의 무게를들 수는 없다는 것을 명심하십시오 표준 컬하기 . 부하의 절반으로 시작하십시오. 일어서는 경우 팔꿈치가 몸통에 가깝게 어깨 너비로 무게를 잡고 똑바로 세웁니다. 손바닥이 아래를 향해야합니다. 무게를 말리고 숨을 내쉬십시오. 팔뚝 만 움직입니다. 체중을 천천히 낮추십시오.

조트 만 컬

앉거나 서서 할 수 있다고 Preachuk은 말합니다. “망치로 시작하고, 구부리기 시작하려면 앙와위를하고, 컬의 상단에서 내전합니다. 무브먼트의 맨 아래로 내려 가서 망치 그립으로 돌아갑니다.”라고 덧붙였습니다. 이 운동은 천천히 움직 이도록합니다. 즉, 자세에 더 많은주의를 기울이고 있습니다. 부상을 예방할 수 있습니다 .

단일 팔 컬

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양자 적자를 생각하십시오. 아이디어는 두 개의 반쪽이 하나의 전체보다 더 잘 작동한다는 것입니다. 완전히 반 직관적이지만 매우 효과적으로 작동합니다. 당신은 볼 것이다 정말 빨리 정의 한 손 / 팔 / 다리로 8-12 파운드의 덤벨 또는 기타 무게를 들고 운동을 수행 할 때 양손 / 팔 / 다리로 더 많은 하중을 견디는 것보다.


집중 컬

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그들은 오로지 이두근을 작동하고 실제로 당신의 자세에 집중하게 만듭니다. 이 이두근 컬 대안은 당신을 도울 수 있습니다 더 효과적으로 강화 팔뚝. 팔을 받쳐서 허벅지 안쪽 , 사람들이 무게를 움직일 때 의도하지 않게 다른 근육을 사용하는 일반적인 덤벨 컬에 비해 무게를 높이기 위해 이두근에 더 중점을 둡니다.

구부러진 행 반전

이 근력 운동은 이두근, 허리 및 어깨뿐만 아니라 중간 등에도 작용합니다. 당신이 초보자이거나 허리에 문제가있다 . 일어 서서 손바닥을 위로 향하게합니다. 몸통이 약간 앞으로 오도록 무릎을 약간 구부립니다. 항상 등을 똑바로 유지하고 머리를 위로 올리십시오. 몸통을 가만히 유지하고 바벨을 들어 내쉬십시오. 팔꿈치는 몸에 가까워 야합니다. 등을 쥐고 2 초 동안 기다립니다. 체중을 천천히 낮추십시오.

케이블 플렉스 컬

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“집중력과 케이블 플렉스 컬은 가장 덜 유익한 이 목록에있는 이두근을 만들기위한 것이지만 재미 있습니다.”라고 Ortego는 말합니다. '그들은 거울 앞에서 구부리기 위해 이두근에 혈액을 주입합니다.'라고 그는 덧붙입니다.

하중

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“수개월 및 수년간의 교육을 위해 더 무겁고 가벼운 부하로 교육을 주기적으로 지정하는 것이 중요합니다. 지속적인 성장 ”라고 Ortego는 말합니다. “효과적인 경험 법칙은 어떤 부하 강도 당신은 한동안하지 않았습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다. 특히 처음에 가능한 한 무겁다는 의미는 아닙니다. “훈련 연령이 증가함에 따라 (진지하게 훈련 한 연수), 지속적인 발전을 위해 더 무거운 체중이 더 중요해 지지만, 그러한 강도의 마모는 때때로 더 쉬워 져야합니다. 많은 베테랑 리프터들은 3 주마다 격렬한 훈련을 마치고 '하역'주를 통해 혜택을받습니다.”라고 그는 덧붙입니다.

그립 및 위치 변경

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더하다 일상의 변화 . Preachuk은“특정 운동에서 그립을 바꾸면 근육 활성화가 바뀔 것입니다. 팔꿈치의 위치를 ​​바꾸는 것 (몸 뒤, 몸 옆, 몸 앞)도 유익합니다.

저항 밴드

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저항 밴드 사용 근육 형성 개인과 시작 위치에 따라 다르다고 Preachuk은 말합니다. “근력의 기준이 없다면 저항 밴드가 도움이 될 수 있습니다. 시작해 근육량 구축 . 뛰어난 형태와 통제력을 가진 운동 선수에게 무거운 저항 밴드 운동은 이두근의 비대를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다. “그러나 개인이 밴드가 제공하는 저항에 익숙해지면 움직임은 힘과 크기보다 더 많은 근육 지구력을 구축 할 것입니다. 밴드를 도구로 선택할 때 근육 질량 크기를 증가시키기에 충분한 비대를 만들기 위해 피로에 대한 움직임을 잘 수행 할 수있는 충분한 저항을 만드는 것이 중요합니다.”