가장 힘든 러닝 데이에 대한 근력 훈련은 힘들지만 회복을 극대화합니다.

Jeff Gaudette 작성 —원하는 결과가 일반적인 체력, 폭발성 및 보폭 효율성 증가 또는 부상 예방이든 상관없이 대부분의 러너는 달리기 일정에 근력 훈련을 추가하는 것의 중요성을 이해합니다. 그러나 실제로 일관되게 훈련 일정에이를 통합하는 러너는 거의 없습니다.

그렇지 않은 이유를 묻는 질문에 대부분의 주자는 일정에 제대로 통합하는 방법을 모른다고 인정합니다. 그들이 가진 큰 질문은 그들이 힘든 운동을 한 후 또는 쉬는 날에 근력 운동을해야하는지 여부입니다. 답을 모르면 건너 뜁니다.

운 좋게도이 불타 오르는 질문에 대한 간단한 대답이 있습니다. 힘든 날은 힘들게, 쉬운 날은 편하게 유지하세요. 이것이 정확히 무엇을 의미하고 근력 운동에 대한 접근 방식에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 살펴 보겠습니다.


힘든 날을 힘들게 유지
철학은 간단합니다. 가장 힘든 근력 훈련과 달리기 날을 결합하여 쉬운 날이 가능한 한 쉽게 유지되고 회복이 이루어질 수 있도록합니다. 반대로 힘든 날과 쉬는 날을 결합하면 스트레스를 추가하고 다음 힘든 운동 전에 회복해야하는 총 시간을 단축하여 신체의 회복 능력을 감소시킵니다. 이것은 힘든 운동 일에 근력 운동을 포함해야하는 가장 중요한 이유입니다.

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하드 / 하드 접근 방식은 운동간에 적절하게 회복 할 수있을뿐만 아니라 몇 가지 추가 이점을 제공합니다.

1. 근력 운동 중 너무 힘들어하는 것을 방지합니다.
달리기는 훈련 계획에서 가장 중요한 부분이므로 가장 중요한 초점이되어야하며 대부분의 가용 에너지와주의를 소비해야합니다. 이렇게하면 근력 운동에 더 피곤 해져서 원하는만큼 강하거나 폭발적이지 못하지만 실제로는 긍정적입니다. 근력 운동에 피곤하면 주자가 역기를 새로 칠 때 너무 자주 발생하는 너무 세게하거나 너무 무거워지는 것을 방지 할 수 있습니다.

2. 더 많은 칼로리를 태우고 회복을 돕습니다.
과학자들은 브리검 영 대학교 운동 후 신진 대사는 사람들이 강렬한 유산소 운동을 먼저하고 나중에 체중을 올릴 때 가장 많이 증가한다는 것을 발견했습니다. 즉, 더 강렬한 달리기 세션 후에 근력 운동을하면 더 많은 칼로리를 태우고 더 오래 태울 수 있습니다.

마찬가지로, 뉴저지 대학의 연구자들은 웨이트 트레이닝 후 심박수와 혈중 젖산이 더 빨리 휴식 수준으로 돌아 왔다는 사실을 발견했습니다. 즉, 그날 근력 운동을 수행하면 더 빨리 달리기에서 회복 할 수 있습니다.


힘든 운동을 할 때 근력 훈련의 약화
'힘든 날은 힘들고 쉬는 날은 쉬움'철학이 근력 훈련을 일정에 통합하는 가장 좋은 방법이지만 몇 가지 단점과 단점이 있습니다. 그들은:

1. 운동을 올바르게 수행하도록 각별히주의하십시오.
위에서 언급했듯이 힘든 운동 후 근력 운동을 할 때 피곤할 것입니다. 결과적으로, 당신은 더욱 조심스럽고 적절한 형태로 운동을 수행해야합니다. 피곤할수록 속임수를 쓰거나 신체를 부상으로 이어질 수있는 위치에 놓기 쉽습니다.

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이 잠재적 인 문제를 극복하려면 각 운동을 천천히 수행하고 더 가벼운 무게를 사용하여 시작하여 자세에 집중해야합니다. 운동을 서두르고 최대한 많이 들어 올리는 것보다 가벼운 무게와 느린 움직임으로 운동을 수행하는 것이 훨씬 더 효과적이고 안전한 접근 방식입니다. 코치 나 트레이너가 당신을 발견하고 당신의 자세를 주시하는 것은 당신이 운동을 제대로 수행하고 있는지 확인하는 좋은 생각입니다.


2. 힘든 운동은 벌써 가장 긴 날입니다.
대부분의 러너에게 힘든 운동은 이미 많은 시간을 소비합니다. 워밍업, 스트레칭, 휴식 간격, 쿨 다운, 5 x 1 마일 간격 운동의 조합은 5 마일을 직선으로 달리는 것보다 훨씬 더 오래 걸립니다. 따라서 이미 긴 운동을 한 후 15 분에서 30 분의 근력 운동 세션에 맞추는 것이 불가능할 수 있습니다.

한 가지 가능한 해결책은 달리기 운동과 근력 루틴을 아침과 오후 / 저녁 세션으로 나누는 것입니다. 일반적으로 근력 훈련 세션은 너무 오래 걸리지 않으므로 (n.b.는 안 됨) 직장에서 집에 돌아 오거나 잠자리에 들기 전에 일상 생활에 집중할 수 있습니다.

함께 모아서
퍼즐의 마지막 조각은 여러 번의 근력 훈련 세션 또는 일주일에 한 번만 운동 할 때“힘든 날 힘들고 쉬울 때”원칙을 통합하는 방법입니다. 이 경우 가장 힘든 운동 후 가장 힘들고 달리기 특정 근력 루틴, 정기적 인 달리기 날에는 중간 정도의 운동 루틴 (기본 코어 운동 또는 엉덩이 강화 루틴 등), 휴식 또는 회복 중에는 예방 루틴을 예약해야합니다. 일.

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다음은 필요에 맞게 수정할 수있는 일주일에 7 일의 근력 운동을 포함하는 샘플 주간입니다 (매일 근력 운동을 할 필요는 없지만이 개요는 각 유형의 루틴이 어디에 있는지 파악하는 데 도움이 될 것입니다). 적당한):

월요일 Easy Run + 핵심 루틴 (보통)
화요일 스피드 운동 + 다리 훈련 (어려움)
수요일 휴무 또는 회복 달리기 + 예방 운동 (쉬움)
목요일 Easy Run + 핵심 루틴 (보통)
금요일 템포 운동 + 플라이 오 메트릭 (어려움)
토요일 달리기 + 일반적인 근력 — 체육 또는 체중 (중간)
일요일 롱런 + 스피드 및 폼 드릴 (쉬움에서 온건)

근력 루틴을 훈련 계획에 통합하는 방법에 어려움을 겪고 있다면 '힘든 날 힘들고 쉬운 날 쉬움'접근 방식을 사용해보십시오. 근력 운동 시간을 최대한 활용하면서 다음 힘든 운동을하기 전에 회복 할 수 있습니다.