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지방 감량을위한 15 가지 최고의 근력 운동

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유일한 살을 빼는 건강한 방법 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것입니다. 더 잘 먹기 중요하지만근육 만들기 신진 대사를 가속화하여 많은 도움을 줄 수 있습니다.


실행할 수 있는 저항 훈련 부정적인 에너지 균형 기간 동안 무 지방 질량의 손실을 완화 할 수 있습니다. 따라 National Strength & Conditioning Association에.

1 파운드의 근육은 쉬는 동안 하루에 50 칼로리를 더 소모합니다.


전형적인 목표는 한 달에 1-2 파운드의 근육을 얻는 것입니다. 당신에 따라 신체 건강 및 체력 수준 , 30 일 안에 4 파운드 이상의 근육을 만들 수 있습니다.

1. 스쿼트를 눌러

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스쿼트, 모든 변형 , 전신 근육 형성을 촉진하고 근육 질량을 향상시키는 단백 동화 환경을 만들기 때문에 전신을위한 훌륭한 운동입니다. 지방을 태우고 싶다면 이것은 좋은 운동이라고 Williams는 말합니다. 가장 확실한 이점은 다리 근육 만들기 – 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리. 스쿼트 글 루트 활성화도 등 근육. 편안함을 느끼기 시작하자마자 업그레이드하는 것을 잊지 마십시오. 점프 스쿼트, 고블릿 스쿼트, 피스톨 스쿼트 또는 플리 스쿼트를하십시오.

소설 데 드리프트 (RDL)

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RDL은 또 다른 매우 효과적인 운동이라고 Williams는 말합니다. 강렬하고 정말 당신의 햄스트링 운동 . 달리기라면 다리를 움직이기가 더 쉬울 것입니다. 많은 코치들이 RDL을 좋아합니다. 전신 운동 . 다리, 둔근, 등 전체, 코어 및 팔과 같은 모든 주요 근육 그룹을 훈련합니다. 적절하게하기 : 바 또는 덤벨을 엉덩이 높이로 잡습니다. 엉덩이를 뒤로 움직일 때 바를 낮추고 항상 등을 똑바로 유지하십시오. 일어 서기 위해 엉덩이를 앞으로 밀어 원래 위치로 돌아갑니다.

3. 널빤지

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널빤지, 올바르게 완료되면 , 약간의 시간이 필요하며 매우 효율적입니다. 그것은 중 하나입니다 최고의 핵심 운동 이제까지 Williams는 덧붙입니다. 더 빠른 결과를보기 위해 자신에게 도전하고 다양한 유형의 널빤지 회로를 수행하십시오. 표준 플랭크, 사이드 플랭크 또는 사이드 플랭크 크런치, 리버스 플랭크, 똑 바른 팔 플랭크, 다리를 들어 올리는 플랭크, 한쪽 다리 플랭크, 비틀린 무릎 플랭크 세트를 할 수 있습니다. 코어는 단일 세트 후에 연소됩니다.

4. 크로스 오버 런지

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런지 스쿼트 근력을 유지하는 데 필수적입니다. '저는 확실히 제 고객들이 런지 작업을하도록했습니다. 그러나 더 중요한 것은 볼륨입니다. 15 회 2 세트로는 충분하지 않다고 그는 덧붙였다. 적어도 3 세트의 12 회 반복을하고 무게를 더해야합니다. 전신 운동에 도전 . 세 번째 세트는 꽤 피곤할 것이라고 Williams는 말합니다. 그렇지 않은 경우 무게를 더 추가하십시오. 크로스 오버 런지는 균형을 유지하려고하기 때문에 햄스트링과 둔근을 더욱 열심히 일합니다.

5. 구부러진 행

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이것은 전신 운동 , Williams는 이것이 동시에 여러 근육 그룹을 운동한다고 말합니다. '그리고 이것이 몸이 움직 이도록 설계된 방식입니다.'라고 그는 덧붙입니다. 특히 좋습니다 좋은 자세 . 일상에 바벨 콤플렉스를 포함하면 지방이 사라지기 시작하는 것을 볼 수 있습니다. '로드 바벨은 무거운 무게를 치고, 근육을 만들고, 신진 대사를 촉진하여 지방을 태울 수있는 이상적인기구입니다.' Bodyuilding.com .

6. 벤치 프레스

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벤치 프레스와 구부러진 열이 함께 사용됩니다. “당신이 높은 볼륨으로하는 것 – 6 ~ 10 회씩 3 ~ 5 세트 – 아주 빠르게 좋은 [근육] 정의를 얻을 수 있습니다. '라고 Williams는 말합니다. 평평한 벤치에 누워 눈이 바 아래에 있어야합니다. 가슴을 들어 올리고 어깨 칼날을 짜십시오. 발은 항상 바닥에 있어야합니다. 막대를 잡고 손바닥 바닥에 잡으십시오. 심호흡을하고 랙을 푸십시오. 팔꿈치는 잠 가야하며 바를 가슴 중간으로 내립니다. 팔뚝을 수직으로 유지하십시오. 프레스.

7. 케이블 회전

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케이블과 밴드로 운동하기 가장 저렴한 근육을 만드는 방법 , 이는 신진 대사에 매우 중요합니다. 저항 밴드, 일명 튜브는 부상 위험 감소 운동 범위를 개선하는 동시에 힘을 증가시킵니다. 기계와 달리 케이블로 저항 운동을하는 것이 운동을 제어 할 수 있기 때문에 더 낫다고 Williams는 말합니다.

8. 한쪽 다리 데 드리프트

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데 드리프트는 훌륭 해요, Nicholas Odorisio, 투표 2012 년 필라델피아 최고의 개인 트레이너이자 닉의 체육관 왜냐하면 그것은 기능적 운동 . 항상 무게를 추가하여 진행할 수 있습니다. 이 둔근 형성 운동 Netflix를 즐기면서 할 수있는 또 다른 방법입니다. 한 쌍의 빛을 잡아서 한쪽 다리 데 드리프트를 좀 더 강하게 만듭니다. 아령 . 한 발로 서서지면과 평행이 될 때까지 다른 발을 뒤로 들어 올립니다. 그 자세를 10 초 동안 유지하고 뒤로 미십시오. 보너스 : 햄스트링도 훌륭한 운동을합니다.

9. 레그 프레스

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'만약 당신은 막 시작하고 있습니다 , 기계는 같은 볼륨을 유지하는 한 좋은 운동이 될 수 있습니다.”라고 Williams는 말합니다. 다리 프레스 기계는 대퇴사 두근에서 작업 할 때 적절한 다리와 등 위치 (자세)를 도와줍니다. 다리가 공중에있는 동안 플랫폼을 밀기 때문에 일반 스쿼트보다 대퇴사 두근에 더 많은 압력을가합니다.

10. 다리 확장

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이것은 다른 기계 기반 운동 초보자는 쿼드 작업을 시도 할 수 있다고 Williams는 말합니다. 다른 근육은 실제로 활성화되지 않습니다. 운동은 매우 간단하며 잘못된 방법으로하는 것은 거의 불가능합니다. 무릎이 올바른 높이인지 확인하거나 나중에 다칠 수 있습니다 . 다리 확장 운동은 더 강력하고 강력한 발 차기 동작에 도움이됩니다.

11. 매달린 무릎 올리기

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이것은 또 다른 좋은 지방 감량을위한 근력 운동 그것은 많은 근육을 포함하기 때문이라고 Williams는 말합니다. '매우 복잡하고 기능적인 움직임입니다.' 평행봉에 매달려있는 동안 중력에 대항하여 다리를 당기고 있습니다. 고급 핵심 운동입니다. 초보자는 크런치보다 더 어려운 매달린 복근 머신을 사용할 수 있습니다. 등을 위해 더 안전 제대로 할 때. 앞뒤로 흔들지 마십시오. 무릎을 가슴쪽으로 당길 때 척추를 안정 시키십시오. 패드에 등을 대고 복근을 사용하여 다리와 무릎을 들어 올리십시오.

12. 푸시 업 보류

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이것은 매우 간단하지만 필수적입니다. 당신이 찾고 있다면 상체의 힘을 향상 , 또는 이러한 경우에는 팔 굽혀 펴기보다 몸 전체의 힘이 좋은 선택입니다. 항상 몸을 똑바로 유지하십시오. 변화를 위해 유지 위치를 시도하십시오. 손은 어깨 너비보다 약간 넓어야합니다. 몇 초 동안 누른 다음 반쯤 누른 상태로 몇 초 더 누릅니다. 가슴이 땅에 닿도록 낮게 갈 수 있다면 그렇게하고 다시 붙잡 으십시오. 다시 중간 지점으로 돌아간 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 이것은 한 세트입니다. 5를 시도하십시오.

13. 벽걸이

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이것은 힘을 강화하는 완벽한 정적 운동입니다 대퇴사 두근 . 항상 그렇듯이 최대한 오래 벽에 기대어 앉으십시오. 30 초 또는 1 분으로 여러 세트를하십시오. 이것은 근육이 움직이지 않고 수축하기 때문에 시간이 정해진 정적 운동입니다. 대퇴사 두근과 햄스트링의 두 가지 주요 근육 그룹을 강화하기 때문에 다리 훈련에 좋은 추가 기능입니다.

14. 산악인

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이 운동은 간단 해 보이지만 40 초 후에는 거의 숨을 쉴 수 없을 것입니다. 조금 더 복잡하게 만들고 한쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 반대쪽 팔꿈치로 당기는 크로스 바디 클라이머를하십시오.

15. 당나귀 차기

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이름은 운동 위치에서 따온 것입니다. 다리와 팔 (다리가있는 동물)에서 시작하여 한 번에 한 다리를 뒤로 차는 것입니다. 미국 운동위원회는 2006 년에 실시한 후 최고의 엉덩이 운동 중 하나로 선정했습니다. 연구 . 당나귀 차기의 마법은 요구하지 않는다 모든 장비는 기술적으로 쉬우 며 TV를 보거나 책을 읽는 동안에도 할 수 있습니다. 알기도 전에 더 건강 해지고 더 빠르고 민첩해질 것입니다.